V dnešnom uponáhľanom svete sa zamestnanci musia vysporiadať s množstvom povinností a denne čeliť stresu. Príliš veľa stresu a tlaku môže brániť schopnosti získať dostatočný spánok, ktorý je nevyhnutný pre optimálnu fyzickú aj duševnú pohodu a výkon v práci.
Ako môže deficit spánku ovplyvniť vás a vašu prácu a ako si zabezpečiť dostatočný a kvalitný spánok?
Čo je nedostatok spánku?
Nedostatok spánku alebo spánková deprivácia sa môže vyskytnúť u každého. Príznaky nedostatku spánku sa medzi jednotlivcami líšia. Pravdepodobne sa nebudete cítiť svieži, keď sa ráno zobudíte. Možno sa pristihnete, že na stretnutí driemete bez toho, aby ste to mali v úmysle. Zmeny nálady sú tiež príznakmi nedostatku spánku.
Nedostatok spánku spôsobuje vážne problémy v osobnom živote aj na pracovisku. Negatívne ovplyvňuje pracovný výkon, produktivitu aj pracovné vzťahy. Bez dostatočného spánku majú zamestnanci väčšie problémy so sústredením, učením sa nových vecí a komunikáciou. Problémy v práci a vzťahoch zvyšujú hladinu stresu, čo zase môže zhoršiť problémy so spánkom.
Tip: Viete ako zvládať vysoké pracovné tempo?
Nedostatok spánku je vážnym problémom a môže zamestnancom spôsobiť mnohé zdravotné problémy. S nedostatkom spánku je spojených niekoľko krátkodobých následkov:
● Nedostatok spánku vyvoláva výrazné zníženie výkonnosti a bdelosti. Skrátenie nočného spánku už o 1,5 hodiny za jednu noc môže viesť k zníženiu dennej bdelosti až o 30 %.
● Znížená bdelosť a nadmerná denná ospalosť zhoršujú pamäť, schopnosť myslieť a spracovávať informácie.
● Účasť na určitých činnostiach, ktoré si vyžadujú neustálu pozornosť, ako je chodenie do kina, hranie sa s vaším dieťaťom alebo pozeranie obľúbenej televíznej relácie, môže byť kvôli nedostatku spánku náročnejšia.
● Nadmerná ospalosť tiež prispieva k viac ako dvojnásobne vyššiemu riziku utrpenia pracovného úrazu.
Z dlhodobého hľadiska sú neliečené poruchy spánku spojené s mnohými vážnymi chorobami, medzi ktoré patrí:
● Infarkt
● Vysoký krvný tlak
● Srdcové problémy
● Mŕtvica
● Obezita
● Zranenia pri nehodách
● Depresia a iné poruchy nálady
● Nízka kvalita života
Je však dôležité poznamenať, že proti nespavosti sa dá bojovať a existuje niekoľko tipov, ako si napraviť poruchy spánku. Ak hľadáte spôsoby, ako si zvýšiť produktivitu v práci, myslite nielen na zoznamy úloh, kalendáre a extra šálky kávy či energetické nápoje, ale snažte sa pravidelne spať a vytvorte si efektívnu psychohygienu.
Výhody dostatočného spánku
Spánok a kvalitný pracovný výkon idú ruka v ruke. Keď budete mať dostatok spánku, zlepší sa vaše zdravie, duševná pohoda aj práca.
Spánok podporuje fyzické zotavenie. Počas spánku sa vaše bunky a tkanivá regenerujú a posilňujú. Vaše srdce odpočíva a krvný tlak sa počas noci mení tak, aby podporil kardiovaskulárne zdravie. Počas spánku vaše telo vytvára hormóny, ktoré pomáhajú imunitnému systému bojovať proti infekciám.
Spánok tiež pomáha zlepšiť vaše duševné zdravie, náladu a funkciu mozgu. Keď máte dostatočné množstvo a kvalitný spánok, zobudíte sa svieži a plní energie. Počas spánku váš mozog a telo tvrdo pracujú, čo je rozhodujúce pre tvorbu a uchovanie pamäte. Tieto procesy pomáhajú zlepšovať schopnosti učenia sa a riešenia problémov, ktoré sú nevyhnutné pre špičkový výkon na pracovisku.
Ako si zlepšiť spánok?
Ak vám nedostatok spánku spôsobuje stres kvôli vášmu pracovnému výkonu, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie spánku.
Zlepšite si spánkovú hygienu
Vstávanie a chodenie do postele každý deň v rovnakom čase pomáha vášmu telu usadiť sa v konzistentnom rytme spánku. Dodržiavajte pravidelný časový rozvrh spánku a bdenia vrátane víkendov.
Pohyb
Môže ísť o denné cvičenie alebo outdoorové aktivity. Začnite behať, vyberte sa na turistiku alebo bicyklovanie. Aj to vám môže pomôcť lepšie spať. Snažte sa však vyhnúť aktívnemu pohybu tesne pred spaním.
Strava
Zvážte aj to, čo konzumujete pred spaním. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám a jedzte najmenej dve až tri hodiny pred spaním. Zahrňte do svojho jedálnička pestrú stravu bohatú na potrebné vitamíny, minerály a makroživiny a snažte sa začať deň zdravými raňajkami.
Nikotín a kofeín sú stimulanty, ktoré vás môžu udržiavať v bdelom stave, bohužiaľ len krátkodobo a pre zdravie to predstavuje veľkú záťaž. Obmedzte aj konzumáciu alkoholu. Hoci si veľa ľudí myslí, že alkohol môže pomôcť rýchlejšie zaspať, nie je to tak. Alkohol narúša spánok a spôsobuje časté nočné budenie.
Rozviňte svoj režim pred spaním
Taktiež je potrebné nezabúdať na dostatočný odpočinok a relaxáciu, ktoré pomôžu minimalizovať účinky stresu. Skúste pokojnú a relaxačnú aktivitu ako teplý kúpeľ, meditácia, čítanie alebo počúvanie jemnej hudby. Doprajte telu čas na spomalenie a oddýchnutie. Vo večerných hodinách je výbornou voľbou aj joga.
Vytvorte si vhodné prostredie na spánok
Majte na pamäti tieto tipy na vytvorenie príjemného prostredia na spánok:
● Tma: Svetlo môže sťažiť spánok. Kľúčová je aj úplná tma, ktorá pomáha tvorbe spánkového hormónu melatonínu, nevyhnutného pre lepší spánok.
● Vyskúšajte masku na spanie alebo tmavé závesy, aby sa svetlo nedostalo do miestnosti.
● Eliminujte hluk: Spálňa by mala byť tichá a bez zbytočných rušivých vplyvov. Štuple do uší alebo slúchadlá s potlačením hluku môžu blokovať nadmerný hluk. Na zakrytie nežiaducich zvukov môžete použiť aj ventilátor alebo zariadenie s bielym šumom.
● Obmedzte modré svetlo: Nepriateľom tvorby melatonínu je modré svetlo, ktoré je vyžarované displejmi a obrazovkami. Preto sa večer snažte obmedziť prácu na počítači, notebooku alebo mobilnom telefóne. A to aspoň dve hodiny pred spaním.
● Posteľ používajte iba na sex a spánok. Ak máte problém zaspať v posteli po 20 minútach, vstaňte z postele a venujte sa inej pokojnej činnosti. Vráťte sa do postele, keď sa budete cítiť ospalí.
● Ochlaďte miestnosť: Vaša telesná teplota sa počas spánku znižuje. Nájdite teplotu, pri ktorej vám nebude príliš teplo ani zima. Experimentujte s ventilátorom alebo ľahkými prikrývkami, pre lepší spánok si kúpte pohodlné pyžamo a zvážte aj kúpu kvalitného matracu, aby ste zistili, čo sa vám vyhovuje.
Tomuto by ste sa mali vyhnúť:
● Zostať v posteli, keď nemôžete spať.
● Chodiť skôr spať, aby ste sa pokúsili dohnať spánok. Častá zmena spánkového režimu narúša vaše telesné hodiny.
● Čítanie alebo sledovanie televízie v posteli.
● Zdriemnutie taktiež narúša biologické hodiny.
● Pitie alkoholu pred spaním.
Máte dostatočný spánok?
Hoci mnohí ľudia si veľmi dobre uvedomujú, že majú problémy so spánkom, častokrát ich ignorujú. Niektorí veria, že dokážu zvládnuť a fungovať na vysokej úrovni aj pri veľmi krátkom spánku, čo je skôr výnimka ako pravidlo. Určiť, či máte poruchu spánku alebo jeho dostatok, vám môže pomôcť zodpovedanie nasledujúcich otázok:
1. Pozeráte často neskoro v noci televíziu, pretože nemôžete zaspať? Alebo sa často v noci budíte a neviete zaspať?
2. Ste často mrzutí? Alebo máte problém v práci rozmýšľať?
3. Zažívate vo svojom živote veľa stresu?
4. Máte vysoký krvný tlak?
5. Chrápete?
6. Ste počas dňa často ospalí?
7. Máte nadváhu?
8. Vstávate s rannými bolesťami hlavy?
9. Je pre vás ťažké sústrediť sa počas šoférovania, pozerania televízie, čítania knihy alebo na stretnutiach?
10. Prebúdzate sa niekedy, že lapáte po vzduchu a máte pri tom zrýchlený tep?
11. Povedal vám partner, že počas spánku zadržiavate dych a často sa v posteli prehadzujete?
Odpoveď áno na dve alebo viac otázok môže naznačovať možnú poruchu spánku.
Pozitívne zmeny vo vašich spánkových návykoch sa nestanú zo dňa na deň. S trpezlivosťou a praxou zistíte, ktoré spánkové rutiny vám fungujú a sú najlepšie pre vaše telo a zdravie. Keď dosiahnete lepšiu kvalitu aj kvantitu spánku, budete sa cítiť sviežo, plní energie, zlepšíte si osobný život aj vašu produktivitu v práci.
Ak máte dlhodobé problémy so spánkom alebo vám váš stav znepríjemňuje normálne fungovanie, nečakajte a kontaktujte svojho lekára. Nespavosť môže byť príznakom ochorenia.
Dominika Blchová, obsahový a SEO špecialista
Obrázky: Pexels, Pexels, Pexels, Pexels
