Ak pracujete v kancelárii a väčšinu dňa trávite sedením, bolesť chrbta vám pravdepodobne nie je cudzia. Sedenie pri stole osem a viac hodín denne môže viesť k zvýšenému riziku vzniku bolesti chrbta. Pri práci v sedavom zamestnaní sa bolesti môžu vyvinúť z fyzickej nečinnosti, nesprávneho držania tela alebo zle navrhnutého pracovného priestoru.
Pozitívnou správou je, že úpravou pracovného priestoru, rozvíjaním zdravých návykov a cvičením môžete bolestiam chrbta v práci predchádzať, znížiť ich a zároveň sa dostať do formy. Ako na to?
Príčiny bolesti chrbta v kancelárii
● Zlé držanie tela je jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta v kancelárii. Počas pracovného dňa sa človek môže na stoličke posúvať dopredu, hrbiť alebo sa nakláňať k počítaču.
● Aj nesprávne držanie telefónu na dlhší čas môže spôsobiť napätie v chrbtici.
● Zlé nastavenie a zariadenie pracovného priestoru môže tiež prispieť k zlému držaniu tela a namáhavým pohybom. Napätie môže spôsobiť aj stiesnený pracovný priestor a kancelárske stoličky, ktoré neponúkajú správnu oporu.
● K bolestiam chrbta v kancelárii prispieva aj dlhé sedenie bez státia alebo naťahovania sa. Pravidelný pohyb je pre celkové zdravie je dôležitý.
● Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť bolesti chrbta patrí stres, nezdravý životný štýl a nedostatok pohybu. Nadmerná telesná hmotnosť a svalová slabosť môžu taktiež zvýšiť tlak na chrbticu a spôsobiť bolesť chrbta.
Ako znížiť bolesti chrbta v práci
Bolesti chrbta v práci možno predchádzať vytvorením správneho prostredia kancelárie a zlepšením držania tela. Ak chcete predchádzať bolestiam chrbta, zvážte nasledujúce tipy.
1. Vytvorte si vhodný pracovný priestor
Správne zariadenie pracovného priestoru, ako aj správna ergonómia kancelárie, môže podporiť dobré držanie tela:
● Umiestnite všetko na dosah ruky, namiesto toho, aby ste neustále nakláňali alebo naťahovali za predmetmi
● Upravte výšku monitora tak, aby horná časť monitora bola vo výške očí. Váš pohľad by mal prirodzene padnúť na oblasť obrazovky, na ktorú sa pozeráte najčastejšie
● Upravte výšku vášho stola a stoličky. Keď sú vaše ruky na povrchu stola a sedíte vzpriamene, vaše lakte by mali zvierať uhol 75 až 90 stupňov. Vtedy sedíte správne
2. Vyberte si správnu kancelársku stoličku
Dôležitým faktorom pri podpore správneho držania tela je výber kancelárskej stoličky. Vyberte si takú, ktorá má:
● Nastaviteľnú výšku
● Nastaviteľné operadlo.
● Nastaviteľné podrúčky
● Bedrovú opierku, na oporu spodnej časti chrbta
● Ergonomicky tvarované sedadlo
● Pohodlný materiál, vďaka ktorému sa vám na nej bude pohodlne sedieť počas celého pracovného dňa
● Možnosť otáčania
3. Premeňte miestnosť na priestor na cvičenie
Ak máte v kancelárii nevyužitý priestor, zvážte jeho premenu na malú telocvičňu. To neznamená, že musíte investovať do najmodernejšieho vybavenia; niektoré z najúčinnejších cvikov nevyžadujú takmer žiadne špeciálne nástroje.
Jednoduché a lacné vybavenie môže zahŕňať:
● podložky na jogu
● gymnastické lopty
● švihadlá
● drevené rebriny na stenu a pod.
4. Cvičte správne držanie tela
Pri dlhom sedení je ľahké začať sa nevedomky hrbiť alebo nakláňať. V priebehu času môže toto zlé držanie tela spôsobiť vážne bolesti chrbta, ktoré môžu viesť k chronickým problémom s chrbtom, ak nie sú včas napravené. Správne držanie tela zvyšuje pohodlie a znižuje riziko bolesti chrbta.
Tu je niekoľko tipov na nácvik správneho držania tela pri sedení:
● Udržujte hlavu a krk zarovnané priamo nad ramenami
● Chrbátom opierajte o operadlo stoličky
● Udržujte ramená vzadu a seďte vzpriamene
● Držte nadlaktia rovnobežne s chrbticou tak, že si stoličku posuniete bližšie k stolu
● Chodidlá držte celou plochou na zemi a neprekrižujte nohy
● Udržujte kolená v 90-stupňovom uhle a v prípade potreby použite ergonomickú podložku pod nohy
Pri správnom držaní tela dbajte na to, aby ste si pri sedení dopriali dokonalý relax a telo mali uvoľnené. Ak už máte pri sedení bolesti chrbta, stuhnuté držanie tela ich môže ešte viac zvýšiť.
5. Robte si časté krátke prestávky
Pri dlhej práci pri stole je dôležité robiť si časté krátke prestávky na vstávanie a pohyb. V ideálnom prípade by ste si mali natiahnuť chrbát a nohy, urobiť malú prestávku na prechádzku, strečing a pretiahnutie. Aj krátka 5-minútová prechádzka môže byť veľmi prospešná pri prevencii bolesti chrbta.
Veľmi prospešné môže byť aj zaradenie iných relaxačných techník do vášho pracovného dňa. Dýchacie techniky a cvičenie jogy môže taktiež znížiť stres a fyzické napätie.
6. Noste správnu obuv
Ak často chodíte po kancelárii, vyberte si pohodlnú obuv namiesto vysokých opätkov. Topánky na vysokom opätku môžu negatívne ovplyvniť vašej chrbticu a tela, čo poškodzuje vaše držanie tela. Podporná a pohodlná obuv vám zabezpečí nielen úľavu od bolesti pri dlhom státí, ale aj zdravé kĺby a pohyblivosť.
Prevencia bolesti chrbta
Ak už pociťujete bolesti chrbta, zvážte nasledujúce zmeny životného štýlu, ktoré môžu vylepšiť váš celkový zdravotný stav. Tieto metódy môžu byť prospešné pri akútnej bolesti chrbta.
Správne dvíhanie ťažkých predmetov
Ak máte bolesti chrbta, mali by ste sa vyhnúť dvíhaniu ťažkých predmetov. Ak to nie je možné, snažte sa aspoň rozložiť váhu do nôh a chrbát držať vyrovnaný. Ohýbajte sa len v kolenách a ťažký predmet držte čo najbližšie k telu.
Používajte horúce alebo studené zábaly
Používanie studeného alebo horúceho zábalu na chrbte môže poskytnúť dočasnú úľavu. Studené zábaly môžu znížiť zápal a znecitlivieť boľavé tkanivá v chrbte. Horúce zábaly môžu pomôcť uvoľniť napätie a zvýšiť mobilitu.
Spevnite stred tela (core)
Posilnenie brušných a chrbtových svalov môže prirodzene zlepšiť držanie tela a znížiť riziko bolesti chrbta. Silné jadro poskytuje lepšiu oporu tela a pomáha predchádzať zraneniam chrbtice v budúcnosti. Na spevnenie stredu tela existuje mnoho cvikov a výborne funguje joga a pilates.
Buďte aktívni
Ak väčšinu pracovného dňa trávite sedením, snažte sa zostať aktívny nielen vo voľnom čase, ale aj počas dlhého pracovného dňa a cvičte pravidelne počas celého týždňa. Najbezpečnejšie sú cviky s vlastnou váhou tela, s dôrazom na správnu techniku. Akýkoľvek šport je pre váš chrbát lepší ako sedenie, len si dávajte pozor, aby ste to po dlhej pauze neprehnali. Ak začínate s cvičením, začnite pomaly a pokračujte v intenzívnejších tréningoch.
Tip: Venujte sa po práci nejakému hobby, napr rybárčeniu a rybárskej dovolenke.
Pravidelný strečing
Uvoľnite svaly pravidelným naťahovaním chrbta a ramien, ktoré môže pomôcť zmierniť napätie chrbta pri práci.
Doprajte si kvalitný spánok
To, ako sa vyspíte, môže mať veľký vplyv na vaše pohodlie počas dňa. Spite na kvalitnom matraci, ktorý nie je príliš mäkký, ani tvrdý či zdeformovaný a poskytne telu dostatočnú oporu. Zvoľte vankúš na vyrovnanie hlavy a ramien. Spite radšej na boku alebo na chrbte ako na bruchu. Aby ste uvoľnili tlak z chrbtice, skúste spať na boku s kolenami pritiahnutými k hrudníku.
Doprajte si hlboký spánok - najideálnejšie 7-8 hodín.
Tip: Doprajte si aj kvalitnú rodinnú dovolenku a poriadny oddych od práce.
Dbajte na vhodné stravovanie
Zdravá strava s pravidelným cvičením môže pomôcť znížiť nadmernú telesnú hmotnosť. Čím väčšiu váhu máte, tým väčší tlak vyvíjate na vašu chrbticu. Bohužiaľ kancelársky život chudnutiu neprospieva. Keď celý deň sedíme, okrem pravidelnej fyzickej aktivity by ste mali dbať aj na zdravú stravu.
Vyberte si stravu, ktorá naplní váš denný príjem vitamínu D, vápnika a fosforu na podporu kostí. Vyhnite sa konzumácii potravín, ako je cukor, rafinované sacharidy, polotovary a iné spracované potraviny.
Myslite aj na vašu psychiku
Bolesť môže niekedy súvisieť aj so psychikou, preto sa snažte dopriať si, čo najviac oddychu, dodržiavať pitný režim, zdravo jest a najmä obmedziť stres. Oddych, pohyb a práca by mali v rovnováhe.
Ďalšie opatrenia
Chronická a závažnejšia bolesť chrbta môže však vyžadovať ďalšie kroky a liečby.
Lieky
Väčšina bolesti chrbta sa zmierňuje liečbou protizápalovými liekmi. Neodporúčame však konzumovať viac ako odporúčanú dávku voľnopredajných liekov bez porady s lekárom. Aj lieky môžu mať totiž pri nesprávnom užívaní závažné vedľajšie účinky.
Alternatívna medicína
Medzi alternatívne terapie, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta, patria:
● akupunktúra
● masáž
● chiropraxia
● relaxačné techniky
Tip: Poznáte ajurvédu a jej vplyv na duševné a telesné zdravie?
Chirurgický zákrok
Chirurgický zákrok je poslednou možnosťou liečby a pre bolesti chrbta je zriedka potrebný. Spravidla sa k nemu pristupuje pri štrukturálnych nepravidelnostiach alebo vtedy ak bolesti neustupujú a nereagujú na liečbu liekmi a terapiou.
Ako cvičiť pri bolesti chrbta
● Počas dňa v práci, ale aj doma si zacvičte, odporúčajú sa napríklad kľuky o stenu alebo drepy
● Chôdza je jeden z najprirodzenejších ľudských pohybov a pritom ju ľudia robia tak málo. Každý deň sa odporúča minimálne 30 minút prechádzky na čerstvom vzduchu
● Neváhajte vyskúšať ani SM systém a jeho cviky na chrbát
● Odporúčame aj kardio cvičenie, minimálne 120 minút týždenne
● Ak máte akútne bolesti začnite s jednoduchými uvoľňovacími cvičeniami, napríklad v ľahu, otáčanie hlavou do strán, naťahovanie a uvoľňovanie krku a podobne
Kedy navštíviť lekára?
Ak problémy pretrvávajú alebo sa zhoršujú, bolesť sa neustále vracia, je prudká, nedovolí vám hýbať sa, návštevu lekára určite neodkladajte. Ak budete bolesť dlho potláčať, váš stav sa môže zhoršiť. Skorá diagnóza je dôležitá. Lekár vám po vyšetrení a stanovení diagnózy môže predpísať lieky proti bolesti, na liečbu zápalu a na uvoľnenie svalov, rehabilitácie či fyzioterapie.
Ak sa bolesť chrbta objaví, zvýšenie úrovne pohybovej aktivity a vytvorenie zdravšieho životného štýlu vám môžu poskytnúť určitú úľavu.
Dominika Blchová
Obrázky: Pexels (Karolina Grabowska and Alexy Almond)
