Pristihli ste sa, že pri vašom zamestnaní presedíte niekoľko hodín vkuse? Či už máte home office nebo pracujete z kancelárie a väčšinu vašej pracovnej doby presedíte, vaše telo môže neustálym sedením veľmi trpieť. Ako prvá sa môže ozvať chrbtica, ktorú sedenie postihuje najviac.
Takže čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli bolesti a zaťaženiu chrbta? Venujte pozornosť nasledujúcim tipom.
1. Upravte si váš pracovný priestor
Správna starostlivosť o chrbát začína úpravou pracovného prostredia. Či už používate kancelársky stôl alebo iný typ pracovnej plochy, dôležité je nastaviť si ho do výšky, v ktorej sa vám bude dlhodobo pracovať čo najpohodlnejšie.
V prvom rade by ste mali najväčšiu pozornosť venovať správnemu výberu stoličky. Na trhu nájdete špeciálne stoličky, ktoré sú upravené tak, aby splnili želania aj tých najnáročnejších zákazníkov. Stolička by mala byť správne nastavená.
Upravte si výšku svojej stoličky tak, aby vaše lakte zvierali 90-stupňový uhol. Ďalej si upravte opierky rúk a chrbta, stanovte si pokojovú úroveň očí a umiestnite si predmety a položky, ktoré používate čo najčastejšie na dosah ruky.
Tip: Pri sedavom zamestnaní nezabúdajte na oddych od práce a doprajte si aj kvalitnú rodinnú dovolenku.
2. Správne sedenie
Správna pozícia pri sedení by mala vyzerať tak, že nohy budete mať celým chodidlom na zemi, bedrá a kolená v 90° uhle. Chrbát by mal byť vystretý a vzpriamený. Pri sedavom zamestnaní a v škole môže byť niekedy ťažké si túto polohu udržať. Tu musíme obzvlášť zdôrazniť dôležitosť pohybu pre zdravie. Je vhodné urobiť si pravidelne prestávky, kedy sa ponaťahujete a poprechádzate.
Nájdite si čas na krátky strečing, posilňovanie chrbtových svalov cvičením. Ak vám to situácia umožňuje, zadovážte si do kancelárie drevené rebriny na stenu, na ktorých môžete počas prestávky vykonať niekoľko jednoduchých cvikov. Práve príťahy na rebrinách sú cvik, ktorým si posilníte chrbát. Postavte sa na prvý stupienok a rukami sa priťahujte a odťahujte od rebrín. Čím nižšie sa držíte, tým je cvik náročnejší a účinnejší.
3. Buďte aktívni
Aj, keď správne držanie tela môže pomôcť pri zaťažení chrbtice, bez pravidelného cvičenia a pohybu to nepôjde. Zaraďte do vášho každodenného života viac pohybu, dostaňte sa do formy a využite na cvičenie každú voľnú chvíľku.
Tip: Venujte sa po práci aj nejakému hobby, napr. rybárčeniu a rybárskej dovolenke.
Chôdza
Aj pri kráčaní mame zväčša tendenciu hrbiť sa a ramená posúvať dopredu. Myslite na správne držanie tela, vystrite sa a držte hlavu vzpriamene. Možno sa spočiatku budete musieť poriadne kontrolovať, no váš chrbát vám bude vďačný.
Strečing
Pravidelným strečingom odľahčite silno namáhaným svalom. Najlepšie je ponaťahovať sa ráno po zobudení, po dlhšom sedení či večer pred televízorom.
Cvičenie SM systémom
Ak máte časté bolesti chrbtice, je vhodné venovať sa hlavne posilňovacím cvikom na stred tela a dbať na správne prevedenie cvikov. Vyskúšať môžete cvičenie SM systémom, ktoré je určené práve pre tých, ktorí majú problém s chrbticou. Tento druh cvičenia môžu vykonávať mladí, ale aj seniori. SM cvičenie sa skladá z cvikov, ktoré spevňujú chrbticu a zároveň uvoľňujú stuhnuté svaly.
4. Pozor na stres
Aj psychika môže hrať pri bolesti chrbta dôležitú rolu. Preplnené agendy, horiaci termíny, vysoké požiadavky, ale aj každodenné výzvy môžu veľmi ľahko zapríčiniť stres. Preto je niekedy nutné povedať "nie" veciam, ktoré na vašom dennom pláne už nemajú miesto. K uvoľneniu mysle môžu taktiež pomôcť dychové cvičenia a iné relaxačné techniky.
Tip: Poznáte ajurvédu a jej vplyv na duševné a telesné zdravie?
5. Spánok
Nie je žiadnym tajomstvom, že spánok je dôležitý pre naše celkove zdravie. Ak vás trápi bolesť chrbta, odporúčame vám zaobstarať si špeciálny vankúšik, ktorý vám pomôže udržať krk a chrbticu v správnej polohe. Nepodceňte ani výber vhodného matraca, ktorý by nemal byt tvrdy, ale ani príliš mäkký.
Taktiež by ste nemali spať na bruchu s hlavou otočenou na bok, pretože vtedy je chrbtica zaťažená najviac. Doprajte si dokonalý relax pri spánku a najlepšie urobíte, ak budete spať na boku s pokrčenými nohami.
6. Prírodná medicína
Nie vždy je nutne siahnuť po liekoch. Tie najlepšie zvyčajne nájdete v záhrade. Pomocou byliniek je možné zmierniť zápaly a zabrániť šíreniu bolesti.
Vyskúšajte:
● Borovicový kúpeľ – Do vody s teplotou 36 až 38 stupňov nakvapkajte éterický borovicový olej a kúpte sa 20 minút.
● Masť proti bolesti – Na potieranie pri bolesti chrbtice je najvhodnejšia kostihojová alebo arniková masť, ktorá vyživuje a obnovuje chrupavku. Nanášať na telo ju môžete aj viackrát denne.
Tip: Viete, ako si udržať zdravé kĺby a pohyblivosť?
Ďalšie každodenné maličkosti:
● Namiesto výťahu použite schody
● Namiesto auta, choďte pešo alebo na bicykli
● Skúste zaparkovať ďalej od domu
● Tašku alebo ruksak noste na oboch ramenách súčasne, alebo ich striedajte v pravidelných intervaloch
● Skvelým spôsobom, ako posilniť chrbát je aj plávanie a vodná gymnastika
● Nájdite si počas týždňa čas na prechádzky, chôdza je totiž pre človeka najprirodzenejším pohybom
● Aj nadváha zaťažuje kĺby aj chrbticu. Ak máte niekoľko prebytočných kilogramov naviac, pokúste sa ich zbaviť.
Kedy navštíviť lekára?
Bolesť chrbta by ste určite nemali ignorovať, je to totiž znak toho, že niečo nie je v poriadku. Najlepšie urobíte, keď sa vyhnete častému sedeniu a po 60-90 minútovom sedení si vždy urobte krátku prestávku a poprechádzajte sa.
Pri začínajúcich bolestiach si môžete dať slabšiu tabletku. Lekára by ste však mali navštíviť ak:
● sa bolesť zhoršuje
● sú bolesti veľmi silné a pretrvávajú viac ako 3 dni
● vás bolesť obmedzuje a máte ťažkosti s pohybom alebo necitlivosťou.
Lekár vám doporučí možnú liečbu v závislosti od závažnosti vašich problémov. Môže to byt':
● fyzioterapia
● pravidelné cvičenie, posilnenie svalov alebo strečing
● lieky
● operácia
Bolesť chrbta a jeho liečba je dlhodobý proces, treba byť však trpezlivý a pozitívne výsledky sa určite dostavia.
Dominika Blchová
Obrázky: Unslplash, Unsplash a Unsplash
